Sur les étals des marchés méditerranéens, une salade fait de plus en plus parler d’elle dans les colonnes cuisine des magazines : la salade de pois chiches et feta. Simple, colorée et diététiquement irréprochable, elle s’invite désormais sur toutes les tables, du déjeuner de bureau au dîner d’été entre amis. Reportage gourmand sur ce plat qui réconcilie rapidité d’exécution et générosité des saveurs.
15 minutes
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facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Salade méditerranéenne équilibrée, riche en protéines végétales et en bonnes graisses, avec un apport calorique modéré pour un plat complet.
Protéines : Excellent apport protéique grâce aux pois chiches et à la feta, fournissant environ 27 g de protéines par portion.
Sel : Teneur en sel notable (2, 5 g par portion) due aux olives, à la feta et aux pois chiches en conserve ; à modérer si vous suivez un régime hyposodé.
À consommer de préférence en accompagnement d'une boisson et de légumes supplémentaires pour un repas équilibré. Les valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 128 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 7.6 g |
| dont acides gras saturés | 2.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 9.6 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 5.7 g |
| Fibres | 2.6 g |
| Sel | 0.51 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les pois chiches
Égouttez soigneusement les pois chiches dans une passoire, puis rincez-les à l’eau claire. Cette étape enlève l’excédent de sel de la conserve et rend leur texture plus agréable en bouche.
2. Couper les légumes
Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux. Épluchez le concombre si sa peau est épaisse, puis coupez-le en petits dés. Émincez très finement l’oignon rouge : plus les morceaux sont fins, moins son goût piquant prendra le dessus.
3. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez les pois chiches, les tomates, le concombre et l’oignon. Ajoutez les olives kalamata, ces petites olives noires grecques au goût fruité et légèrement salé.
4. Préparer la vinaigrette
Dans un petit bol, fouettez l’huile d’olive, le jus de citron, l’origan séché, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une émulsion homogène, c’est-à-dire un mélange bien lié où l’huile et le citron ne se séparent plus.
5. Assaisonner et finaliser
Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement avec deux cuillères pour ne pas écraser les pois chiches. Émiettez la feta par-dessus avec les doigts plutôt qu’au couteau, pour des morceaux irréguliers du plus bel effet.
6. Ajouter la touche finale
Ciselez le persil frais et parsemez-le sur la salade juste avant de servir. Cela préserve sa fraîcheur et sa couleur vive.
Mon astuce de chef
Pour intensifier les saveurs, préparez cette salade une heure à l’avance et laissez-la reposer au réfrigérateur sans ajouter la feta ni le persil : les pois chiches absorberont ainsi toute la vinaigrette. Ajoutez ces deux derniers ingrédients seulement au moment de servir pour garder du croquant et de la fraîcheur.
Un vin blanc sec pour twister le repas
Cette salade méditerranéenne s’accorde à merveille avec un assyrtiko grec ou un sauvignon blanc bien frais. Leur acidité et leurs notes minérales viennent équilibrer le côté salé de la feta et relever la douceur des pois chiches.
L’info en plus
La salade de pois chiches et feta puise ses racines dans la cuisine grecque et méditerranéenne, où le pois chiche est cultivé et consommé depuis plus de 7 000 ans. La feta, fromage de brebis ou de brebis et chèvre, bénéficie d’une appellation d’origine protégée en Grèce depuis 2002, garantissant sa méthode de fabrication traditionnelle.
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