Sur les étals des marchés comme dans les cuisines des reporters gastronomiques les plus exigeants, la salade complète s’impose désormais comme une valeur sûre. Céréales gorgées de saveurs, légumes croquants et fromage fondant : ce trio gagnant traverse les modes sans jamais faiblir. Enquête et démonstration en cuisine pour composer une assiette à la fois nourrissante et pleine de caractère.
20 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Plat énergétique et équilibré, combinant céréales, légumineuses et fromage pour un apport nutritionnel complet.
Protéines : Excellente teneur en protéines (9, 85 g pour 100 g), provenant du quinoa, des pois chiches et de la feta, idéale pour un repas principal.
Sel : Teneur en sel modérément élevée (0, 51 g pour 100 g) due aux olives, tomates séchées et feta ; à adapter selon les préférences.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer en portion raisonnable en raison de la densité calorique et lipidique.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 247 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 13.7 g |
| dont acides gras saturés | 5.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 22.7 g |
| dont sucres | 2.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.9 g |
| Fibres | 4 g |
| Sel | 0.51 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson du quinoa
Rincer le quinoa sous l’eau froide dans une passoire fine, puis le verser dans une casserole avec deux fois son volume d’eau salée. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire 15 minutes à feu doux jusqu’à absorption complète du liquide. Réserver et laisser refroidir à température ambiante.
2. Préparation des légumes et du fromage
Égoutter soigneusement les pois chiches et les tomates séchées. Couper la feta en petits cubes réguliers et émincer grossièrement les olives noires. Disposer chaque élément dans des récipients séparés pour un montage harmonieux.
3. Réalisation de la vinaigrette
Dans un petit bol, fouetter énergiquement l’huile d’olive et le vinaigre balsamique jusqu’à obtenir une émulsion homogène. Assaisonner de sel et de poivre selon le goût, sans excès.
4. Assemblage final
Dans un grand saladier, mélanger délicatement le quinoa refroidi, les pois chiches, les tomates séchées, les olives et la feta. Arroser de vinaigrette, parsemer de graines de tournesol et mélanger une dernière fois avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le quinoa ne colle et reste bien aéré, il est essentiel de le laisser tiédir avant de le mélanger aux autres ingrédients : la chaleur ferait fondre la feta et rendrait la salade trop compacte.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral, comme un sauvignon blanc de Loire, accompagnera à merveille les notes salines de la feta et l’acidité du vinaigre balsamique.
L’info en plus
La salade complète puise ses racines dans la cuisine méditerranéenne, où céréales, légumineuses et fromages se sont toujours combinés pour offrir des repas complets et équilibrés, aussi bien dans les foyers modestes que sur les tables des grandes familles.
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Comment présenter cette salade complète
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