La salade de lentilles, chou rouge et fromage de chèvre s’impose aujourd’hui comme l’une des recettes phares de la cuisine saine et gourmande. À l’heure où les tables françaises redécouvrent les légumineuses et les légumes de saison, cette association audacieuse entre la rondeur terreuse des lentilles, le croquant acidulé du chou rouge et la douceur crémeuse du fromage de chèvre fait l’effet d’une petite révolution dans l’assiette. Une recette simple, équilibrée, colorée et savoureuse, qui mérite amplement sa place sur votre table, été comme hiver.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Cette salade constitue un plat équilibré et énergétique, combinant légumineuses, légumes et fromage pour une assiette nutritionnellement complète.
Protéines : L'apport protéique est excellent grâce aux lentilles et au fromage de chèvre, ce qui en fait un plat satisfaisant et adapté aux régimes végétariens.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 63 g pour 100 g, principalement due à la moutarde et au fromage, ce qui reste acceptable pour une entrée.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La richesse en lipides provient essentiellement des noix et de l'huile d'olive, des graisses bénéfiques.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 171 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 11.5 g |
| dont acides gras saturés | 3.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 11 g |
| dont sucres | 2.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 7.2 g |
| Fibres | 2.5 g |
| Sel | 0.63 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson des lentilles
Rincez soigneusement vos lentilles vertes sous l’eau froide. Placez-les dans une casserole et couvrez-les d’eau froide à hauteur, en ajoutant environ deux fois leur volume d’eau. Ne salez jamais les lentilles en début de cuisson, car le sel durcit leur peau et les empêche de cuire correctement. Portez à ébullition sur feu vif, puis réduisez le feu et laissez frémir (frémir : cuire à très petite ébullition, avec de légères bulles en surface, sans bouillonnement violent) pendant 20 à 25 minutes. Les lentilles doivent être tendres mais encore légèrement fermes sous la dent. Égouttez-les, salez-les légèrement encore chaudes et laissez-les refroidir.
2. Préparation du chou rouge
Retirez les premières feuilles du chou rouge, souvent abîmées. Coupez-le en quartiers, retirez le cœur dur au centre, puis émincez-le très finement à l’aide d’une mandoline de cuisine ou d’un bon couteau. Plus le chou est finement tranché, plus il sera agréable à manger. Placez le chou émincé dans un saladier, ajoutez une pincée de sel et malaxez-le (malaxer : pétrir doucement avec les mains pour attendrir les fibres) pendant une minute avec vos mains propres. Cette étape permet de l’attendrir et de réduire son amertume naturelle.
3. Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, versez la moutarde à l’ancienne, le vinaigre balsamique blanc, le miel d’acacia et le cumin en poudre. Mélangez bien à l’aide d’un petit fouet, puis incorporez l’huile d’olive en filet tout en continuant de fouetter. (Émulsionner : mélanger deux liquides qui ne se mélangent pas naturellement, comme l’huile et le vinaigre, pour obtenir une sauce homogène et liée.) Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec sel et poivre. Une bonne vinaigrette, c’est l’âme d’une salade réussie !
4. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, réunissez les lentilles refroidies et le chou rouge émincé. Versez les trois quarts de la vinaigrette et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Laissez reposer cinq minutes à température ambiante pour que les saveurs se développent. Ajoutez ensuite les noix grossièrement concassées (concasser : hacher grossièrement en morceaux irréguliers, sans chercher la régularité d’une fine coupe) et mélangez à nouveau. Goûtez et ajoutez le reste de vinaigrette si nécessaire.
5. Finition et dressage
Répartissez la salade dans quatre assiettes creuses ou bols de présentation. Déposez par-dessus de belles tranches ou des morceaux généreux de fromage de chèvre. Vous pouvez légèrement passer le fromage de chèvre sous le gril du four pendant deux minutes pour le faire fondre légèrement, ce qui apportera une dimension chaude et fondante à la salade. Terminez par un filet d’huile d’olive et quelques tours de moulin à poivre.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour sublimer cette salade, faites mariner les lentilles encore tièdes directement dans la vinaigrette. Les lentilles chaudes absorbent bien mieux les saveurs qu’une fois refroidies. C’est un petit geste simple qui change tout et que les grands chefs appliquent systématiquement. Pensez également à torréfier (torréfier : chauffer à sec dans une poêle sans matière grasse pour développer les arômes) les noix deux minutes à la poêle avant de les ajouter : leur parfum n’en sera que plus intense.
Accords mets et vins
Cette salade de lentilles au fromage de chèvre appelle naturellement un vin blanc sec et vif. Un Sancerre ou un Pouilly-Fumé, issus du cépage sauvignon blanc, feront merveille avec la fraîcheur du chou et la rondeur du chèvre. Leur minéralité et leurs notes d’agrumes créent un accord classique et élégant. Pour une option sans alcool, une eau pétillante citronnée légèrement sucrée ou un kombucha nature offriront un beau contraste avec les saveurs terreuses des lentilles.
L’info en plus
Les lentilles vertes du Puy bénéficient d’une appellation d’origine protégée (AOP) depuis 1996, une première en Europe pour une légumineuse. Cultivées en Haute-Loire depuis l’Antiquité, elles sont réputées pour leur tenue à la cuisson et leur saveur légèrement poivrée. Le chou rouge, quant à lui, est un légume d’hiver très riche en vitamine C et en antioxydants, notamment grâce aux pigments violets qu’il contient, appelés anthocyanes. Cette salade est donc aussi un véritable concentré de bienfaits nutritionnels.
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Comment présenter cette salade ?
Servez cette salade dans de grandes assiettes creuses ou des bols de présentation en grès pour un rendu rustique et chaleureux qui met en valeur les couleurs vives du plat. Le contraste entre le violet du chou, le vert des lentilles et le blanc du fromage de chèvre est visuellement très attractif. Utilisez des couverts à salade en bois ou en bambou pour le service à table si vous présentez la salade dans un grand plat commun. Ajoutez quelques feuilles de roquette ou de mâche sur le dessus pour apporter de la hauteur et de la légèreté à la présentation. Un plateau de présentation en ardoise peut également être utilisé pour un effet bistrot très tendance.
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