Le bol de quinoa énergisant s’impose aujourd’hui comme l’une des réponses les plus intelligentes aux défis nutritionnels du quotidien. À l’heure où les professionnels de santé tirent la sonnette d’alarme sur la qualité de notre alimentation, ce plat complet, coloré et savoureux fait figure de solution idéale. Originaire des Andes, le quinoa est une pseudo-céréale (une plante dont la graine est utilisée comme une céréale, mais qui n’appartient pas botaniquement à la famille des graminées) riche en protéines, en fibres et en acides aminés essentiels. Résultat : un bol généreux, nourrissant et facile à assembler, qui convient aussi bien aux sportifs qu’aux familles en quête d’un repas équilibré. Suivez le guide, pas à pas, et vous verrez que cuisiner sain peut aussi être un vrai plaisir.
15 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce bol de quinoa est un plat énergétique et équilibré, riche en nutriments essentiels avec un apport calorique modéré pour un repas complet.
Protéines : Avec 31, 4 g de protéines par portion, ce plat offre un excellent apport protéique, combinant les protéines complètes du quinoa et des pois chiches.
Sel : La teneur en sel est relativement élevée à 2, 02 g par portion, principalement due à la sauce soja tamari et aux pois chiches en conserve.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison ; la teneur en sel peut être réduite en utilisant une sauce soja allégée ou en diminuant les quantités.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 432 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 20.5 g |
| dont acides gras saturés | 2.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 45.7 g |
| dont sucres | 1.4 g |
| Autres | |
| Protéines | 19.3 g |
| Fibres | 7.1 g |
| Sel | 1.24 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Rincer et cuire le quinoa
Commencez par verser les 300 grammes de quinoa dans une passoire à mailles fines et rincez-le abondamment sous l’eau froide pendant une bonne minute. Ce geste est absolument essentiel : il permet d’éliminer la saponine, (substance naturellement présente sur l’enveloppe du quinoa, qui lui donne un goût amer et savonneux si on ne la retire pas). Versez ensuite le quinoa dans une casserole avec 600 ml d’eau froide et une pincée de sel. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez immédiatement à feu doux. Couvrez et laissez cuire pendant 15 minutes, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retirez du feu, laissez reposer 5 minutes couvert, puis égrainez à la fourchette. Le quinoa est cuit lorsque le germe, petit filament blanc en spirale, se détache de la graine.
2. Préparer les pois chiches épicés
Égouttez et rincez soigneusement les pois chiches en conserve. Épongez-les avec un torchon propre pour bien les sécher : des pois chiches secs dorent beaucoup mieux à la poêle. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif sans matière grasse pendant une minute. Ajoutez une cuillère à soupe d’huile de sésame grillé, puis versez les pois chiches. Laissez-les dorer 5 à 7 minutes en remuant régulièrement. Saupoudrez ensuite le cumin, le paprika fumé et le curcuma. Mélangez bien pour enrober chaque pois chiche d’épices. Ajoutez deux cuillères à soupe de sauce soja tamari et remuez encore une minute. Retirez du feu. Le paprika fumé est une épice obtenue par séchage et fumage de poivrons rouges, qui apporte une saveur boisée et légèrement sucrée.
3. Préparer la sauce au tahini
Dans un bol mélangeur, versez les 4 cuillères à soupe de tahini. Ajoutez une cuillère à soupe de sauce soja tamari restante et une cuillère à soupe d’huile de sésame grillé. Incorporez 3 à 4 cuillères à soupe d’eau tiède progressivement, en fouettant bien entre chaque ajout. La sauce doit devenir lisse, crémeuse et nappante. Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau. Si elle est trop liquide, ajoutez un peu de tahini. Assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre noir. Le tahini est une purée obtenue par broyage de graines de sésame torréfiées, très utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient.
4. Toaster les graines
Versez les graines de courge et de tournesol dans une poêle sèche (sans aucune matière grasse) à feu moyen. Remuez sans cesse pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer légèrement et à sentir la noisette. Retirez-les immédiatement du feu et versez-les dans un bol froid pour stopper la cuisson. Attention, les graines brûlent très vite ! Ne les quittez pas des yeux pendant cette étape. Toaster les graines à sec signifie les faire chauffer sans huile ni beurre pour révéler leurs arômes naturels.
5. Assembler les bols
Répartissez le quinoa chaud dans quatre bols de service. Disposez par-dessus les pois chiches épicés en les plaçant d’un côté du bol pour un bel effet visuel. Arrosez généreusement de sauce au tahini. Parsemez de graines toastées et de flocons de levure nutritionnelle. La levure nutritionnelle est une levure désactivée, riche en vitamines B et en protéines, qui apporte un goût légèrement fromager très apprécié dans la cuisine végétale. Servez immédiatement pour profiter de la chaleur du quinoa et du croustillant des pois chiches. Ce bol se déguste chaud, mais il est également délicieux à température ambiante.
Mon astuce de chef
L’astuce du chef : pour un quinoa encore plus savoureux, faites-le cuire dans un bouillon de légumes maison ou en cube plutôt que dans de l’eau simple. Le grain absorbera tous les arômes du bouillon et votre bol gagnera en profondeur de goût sans aucun effort supplémentaire. Vous pouvez aussi préparer le quinoa la veille et le conserver au réfrigérateur : il se réchauffe très bien à la poêle avec une cuillère d’huile.
Accords mets et boissons
Pour accompagner ce bol de quinoa énergisant, optez pour un vin blanc sec et minéral comme un Mâcon-Villages ou un Chablis, dont la fraîcheur et la vivacité s’accordent parfaitement avec la sauce au tahini et les épices douces. Si vous préférez une option sans alcool, un thé vert sencha légèrement infusé et servi froid apportera une belle fraîcheur végétale qui complète à merveille les saveurs du bol. Pour les enfants ou les sportifs, une eau pétillante citronnée fera également très bien l’affaire.
L’info en plus
Le quinoa, un superaliment venu des sommets andins — Cultivé depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux du Pérou et de la Bolivie, le quinoa était considéré par les Incas comme la « mère de tous les grains ». Il a été classé par l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture comme l’un des aliments les plus complets du monde, notamment parce qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer seul. Sa popularité mondiale a explosé dans les années 2010, faisant de lui un incontournable de la cuisine santé et végétarienne.
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Comment présenter et servir le bol de quinoa énergisant ?
Servez ce bol dans de grands bols profonds à fond plat, idéalement en céramique ou en grès, qui conservent bien la chaleur et mettent en valeur les couleurs du plat. Disposez les ingrédients en sections distinctes (technique du « buddha bowl » qui consiste à séparer visuellement chaque composant du bol pour un rendu esthétique et appétissant) plutôt qu’en les mélangeant. Arrosez la sauce au tahini en filet au dernier moment pour un effet visuel soigné. Utilisez des cuillères larges et profondes pour permettre à chaque convive de saisir tous les éléments en une seule bouchée. Posez les bols sur de petites sous-assiettes en bois ou en bambou pour une présentation chaleureuse et naturelle, en accord avec l’esprit sain et végétal de la recette.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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MIAMIO – 900 ml / 22 cm Lot de 6 bols à pâtes/bols à salade, assiettes à pâtes larges et peu profondes, grand profond en grès céramique – Collection Le Papillon (Bleu)USAGE POLYVALENT - Cette assiette creuse d'une capacité de 900 ml est parfaite pour servir divers aliments tels que pâtes, soupe, dessert, crème glacée, riz, haricots, et plus encore. Les bols à assiettes ou les assiettes à salade sont une excellente alternative aux assiettes à dîner, en particulier lorsque vous dégustez une salade, car ils réduisent le risque qu'une partie de votre salade se retrouve sur la table. DESIGN CLASSIQUE - Cet ensemble de bols et d'assiettes peu profonds a un design large et peu profond, mesurant 8.6 x 1.8 cm, ce qui empêche les aliments de rester coincés et permet d'en prélever facilement tous les morceaux. La forme de l'ensemble de bols à pâtes permet non seulement une bonne prise en main, mais aussi une utilisation sûre pour les enfants. FACILE À NETTOYER - Ces assiettes en céramique ou assiettes creuses sont empilables, ce qui permet de les ranger efficacement dans votre placard sans occuper beaucoup d'espace. Ces bols à dîner, grands bols à pâtes, assiettes creuses sont faciles à nettoyer et peuvent être lavés avec du savon et de l'eau chaude ou placés dans votre lave-vaisselle. KIT DE 6 - Ces assiettes profondes qui ressemblent à des bols ou à des assiettes à pâtes ne répondent pas seulement aux besoins quotidiens des individus ou des couples, mais ce bol de service, ce grand bol à pâtes ou ce bol d'assiette est également bien adapté aux dîners de famille, aux fêtes, aux rassemblements et aux diverses occasions qui impliquent plusieurs personnes. CADEAU IDÉAL - Ces assiettes creuses, ces assiettes plates, ces bols plats, ces assiettes à dîner, ces bols plats sont suffisamment polyvalents pour compléter n'importe quel décor de cuisine ou n'importe quel arrangement de table à manger. Les bols en porcelaine sont également un excellent choix pour Noël, les anniversaires, les pendaisons de crémaillère, les mariages, les rassemblements et autres occasions festives.47,99 € -
MIAMIO – 890 ml Kit de 6 bols à pâtes/bols à salade, assiettes à pâtes bols larges et peu profonds, grande assiette creuse en grès céramique pour servir la soupeUSAGE POLYVALENT - Cette assiette creuse d'une capacité de 30 onces est parfaite pour servir divers aliments tels que pâtes, soupe, dessert, crème glacée, riz, haricots, et plus encore. Les bols à assiettes ou les assiettes à salade sont une excellente alternative aux assiettes à dîner, en particulier lorsque vous dégustez une salade, car ils réduisent le risque qu'une partie de votre salade se retrouve sur la table. DESIGN CLASSIQUE - Cet ensemble de bols et d'assiettes peu profonds a un design large et peu profond, mesurant 8.6 x 1.8 cm, ce qui empêche les aliments de rester coincés et permet d'en prélever facilement tous les morceaux. La forme de l'ensemble de bols à pâtes permet non seulement une bonne prise en main, mais aussi une utilisation sûre pour les enfants. FACILE À NETTOYER - Ces assiettes en céramique ou assiettes creuses sont empilables, ce qui permet de les ranger efficacement dans votre placard sans occuper beaucoup d'espace. Ces bols à dîner, grands bols à pâtes, assiettes creuses sont faciles à nettoyer et peuvent être lavés avec du savon et de l'eau chaude ou placés dans votre lave-vaisselle. KIT DE 6 - Ces assiettes profondes qui ressemblent à des bols ou à des assiettes à pâtes ne répondent pas seulement aux besoins quotidiens des individus ou des couples, mais ce bol de service, ce grand bol à pâtes ou ce bol d'assiette est également bien adapté aux dîners de famille, aux fêtes, aux rassemblements et aux diverses occasions qui impliquent plusieurs personnes. CADEAU IDÉAL - Ces assiettes creuses, ces assiettes plates, ces bols plats, ces assiettes à dîner, ces bols plats sont suffisamment polyvalents pour compléter n'importe quel décor de cuisine ou n'importe quel arrangement de table à manger. Les bols en porcelaine sont également un excellent choix pour Noël, les anniversaires, les pendaisons de crémaillère, les mariages, les rassemblements et autres occasions festives.48,99 €42,99 €-12%
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Lot de 6 Ronds Dessous de Verre en Bois d'acacia avec Support, sous-Verres Dessous de Verre en Bambou, Assiette pour Bougies de Baptême pour Boissons, Tasses, Verre, Maiso, Bar【MATÉRIEL】Les sous-verres attirent tous les regards et l'ensemble avec le support fait une belle impression sur la table, qui est ainsi toujours bien rangée.Le bois a un beau ton et est lisse et régulier au toucher. Le bois d'acacia de haute qualité est optimal pour une utilisation domestique. 【Sous Verre Dimensions】Les sous verre bois sont ronds et mesurent 10.6 x 10.6 x 1 cm (longueur x largeur x hauteur). Ainsi, même les verres les plus grands peuvent y tenir sans paraître écrasés. Sous-verres en bois ronds pour verres, tasses et bouteilles et adaptés à tous les types de boissons, chaudes ou froides. 【DESIGN UNIQUE】Les liquides éventuels sont absorbés collecte et les dessous de verre sont en outre légèrement surélevés sur le bord de la face supérieure, de sorte que les boissons ne peuvent pas basculer si facilement.Les dessous de verre en bois protègent les tables et les meubles des traces de verre, des taches, de la chaleur et des rayures!Nettoyez ces dessous de verre avec un chiffon humide et séchez-les avec une serviette. 【PRACTIQUE】Les dessous verre sont livrés dans un set pratique de 6 pièces, support métallique inclus. Le design classique a de l'allure et constitue une idée de cadeau parfaite pour un anniversaire, un mariage, Noël. 【Un cadeau idéal】Dessous de verre bois sont si polyvalents, non seulement pour les verres et les boissons, mais aussi comme dessous de plat pour les bougies, les bougies chauffe-plat, les vases, les petits pots de fleurs, la décoration.17,88 € -
Pandoo Assiettes Réutilisables en Bambou - Set de Vaisselle en Bambou et Bois, Rondes et Plates, pour la DécorationDurable et naturel – les assiettes en bambou Pandoo sont fabriquées en bambou naturel. Ils sont donc 100 % exempts de plastique. Ils remplacent la vaisselle jetable en plastique et sont l'alternative beaucoup plus respectueuse de l'environnement. Réutilisables et durables : les assiettes Pandoo en bambou sont légères et robustes, ce qui en fait un compagnon quotidien durable. Idéal pour les déplacements – les assiettes sans plastique sont conçues pour les excursions de camping, les barbecues, les repas dans le jardin ou simplement dans la cuisine à la maison. Grâce à leur poids léger et leur robustesse, ils sont particulièrement adaptés pour les activités de plein air. Facile à nettoyer : les assiettes naturelles peuvent être facilement nettoyées à la main sous l'eau tiède avec un peu de savon. Pour garantir la longévité des assiettes, nous ne recommandons pas de les laver au lave-vaisselle. Parfait pour les familles : les assiettes en bambou sont la vaisselle idéale pour les familles avec enfants grâce à leurs différentes tailles, leur toucher agréable et leur poids léger.44,35 €
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Cuillères à Soupe, 2 Pièces Cuillères Rondes En Acier Inoxydable Cuillère à Dîner à Tête Ronde Métal Cuillère Coréenne Cuillères De Service Cuillères à Soupe Larges Pour Soupe Dessert Café(Argent)GRANDES CUILLÈRES RONDE EN ACIER INOXYDABLE: Cuillère de table colorée, la cuillère à soupe asiatique a un design d'apparence unique, le manche est laqué, a 6 couleurs différentes, vous pouvez choisir la couleur que vous aimez, utilisez ces cuillères en métal élégantes et délicates pour votre maison TRAVAIL EXQUIS: Cuillère à soupe, design incurvé élégant des cuillères rondes, dureté de surface plus élevée, vous n'avez pas à vous soucier des rayures et de l'écaillage de la peinture. Construit pour durer, vous pouvez être assuré de l'utiliser pendant de nombreuses années LARGE APPLICABILITÉ: Cuillères à dîner conviennent à tous les types de vaisselle. Le bon poids offre une bonne prise pour les adultes et les enfants. Les cuillères à soupe en acier inoxydable peuvent également être utilisées pour les apéritifs, les céréales, les wontons, les céréales, les desserts, le thé, le café, etc MATÉRIAUX: Cuillères à dîner en métal, les cuillères à café sont en acier inoxydable poli de haute qualité avec une surface soyeuse, faciles à nettoyer, faciles à nettoyer au lave-vaisselle ou à la main, la cuillère à soupe ne se plie pas, ne tourne pas et ne se déforme pas CUILLÈRES RONDES PROFONDES : Cuillère coréenne moderne à manche court épais, nos cuillères coréennes sont élégantes et belles, les grandes cuillères à soupe sont parfaites pour un usage quotidien, hôtel, restaurant, fête, barbecue, hôtel ou pour des occasions spéciales pour apporter une expérience culinaire confortable. à vos délicieux plats13,79 € -
5 Pièces Grande Cuillere De Service,pour Buffet,Fête,Banquet (Argent)ACIER INOXYDABLE: Ce grande cuillère de service inox est fabriqué en acier inoxydable, un matériau sûr et non toxique qui offre une excellente résistance à la rouille et à la corrosion. Cet grande cuillère pour manger est très durable et résiste à la déformation et à l'usure lors d'une utilisation quotidienne, ce qui le rend idéal pour servir, cuisiner et remuer. DIMENSIONS ET QUANTITÉ: Ce cuillere de service comprend 4 cuillères et 1 pince, chacune mesurant environ 22 cm de long. Les manches présentent un design profilé pour une prise en main confortable, tandis que les têtes des cuillères sont élargies pour faciliter et rendre plus pratique le service des aliments. FINITION POLIE MIROIR: Ce cuillère de service présente une finition polie miroir, offrant un éclat métallique brillant, tandis que la surface lisse empêche les aliments de coller. Les bords de ce grande cuillere inox sont arrondis pour éviter de se blesser la bouche lors de l'utilisation et pour protéger les revêtements des ustensiles de cuisine et de la vaisselle contre les dommages. FACILE À NETTOYER: Ce grande cuillere peut être lavé à la main à l'eau tiède ou mis au lave-vaisselle, ce qui vous fait gagner du temps lors de l'entretien. Pour préserver son éclat miroitant et l'intégrité de sa surface à long terme, nous vous recommandons d'éviter l'utilisation de laine d'acier, de brosses dures ou d'ustensiles de nettoyage tranchants afin d'éviter les rayures. UTILISATION POLYVALENTE: Ce cuillères de service peut être utilisé comme cuillères à salade, cuillères à soupe ou cuillères de service pour les repas familiaux quotidiens, et est également idéal comme ustensiles de service communs pour les fêtes, les mariages, les buffets et autres occasions. Elles peuvent également servir à remuer des ingrédients et à mélanger des sauces, assurant ainsi une transition en douceur de la cuisine à la table.11,99 €
